Miaka ya hivi karibuni kua na makalio makubwa imekua ni fasheni muhimu sana kiasi kwamba wanawake wasio na makalio makubwa wamejikuta wakipata tabu na hata kufanya upasuaji hatari ili kuongeza makalio na wengi wameharibika kabisa au kupoteza maisha kwenye oparesheni hizo hatari. lakini kama jinsi wanaume wanavyobeba vyuma na kuongeza vifua na mikono hivyohivyo wanawake wanaweza kuongeza misuli hiyo muhimu ya makalio ambayo kitaalamu inaitwa gluteal maximus, gluteal minimus na gluteal medias.

Hiyo ndio misuli mikuu mitatu ambayo kwa pamoja inaitwa makalio na ikifanyiwa mazoezi vizuri huongezeka na kua mikubwa. ni kweli ukubwa wa makalio na kiungo chochote cha mwili hufuata ukoo lakini pia mazoezi husaidia sana kukuza makalio au kiungo chochote cha mwili chenye misuli lakini sio kua makubwa tu lakini hata kuyafanya kua na shepu nzuri na kuvutia.. unaweza kua hujaamini bado lakini kwa kukuthibitishia habari hizi ni kwamba jeniffer lopez mwanamuziki na muigizaji wa filamu nchini marekani ambaye anaongoza kwa kua na makalio makubwa zaidi kuliko wasanii wote mpaka akayakatia bima yaani insurance anafanya mazoezi haya kama ifuatavyo..

1. Mazoezi ya squat;
mazoezi haya huanzwa kwa kusimama na miguu yote miwili kisha kuanza kama unakaa hewani halafu unainuka, mazoezi haya huvuta misuli ya makalio na kuibana kisha kuongeza upana na siku za kwanza za mazoezi haya mtu hujisikia maumivu na kuanza kuhisi nguo zimeanza kubana mpaka mapajani. ni zoezi kuu na muhimu katika kukuza makalio.fanya zoezi hili kwa raundi tatu kila raundi fanya mara kumi na tano au unaweza ukaanza kama picha inavyoonyesha hapo kwa mwezi mmoja kisha ukaendelea na mazoezi ya kawaida kama nilivyoelekeza.

2. Zoezi la bridge;
watu wengi wanashinda wamekaa kwenye viti  mashuleni au maofisini muda mwingi na hali hii hufanya hata mtu mwenye makalio makubwa ya kuzaliwa nayo kuanza kupoteza shepu yake nzuri ya mwanzoni. zoezi hili huanza kwa kulala chini kwa mgongo kisha inua kiuno kwa juu, sasa bakia kwa hali hii kwa muda kisha nyoosha mguu mmoja kwa mbele kwa sekunde kadhaa afu rudisha chini halafu badilisha mguu.fanya hivi kwa kila mguu mara kumi kwa raundi tatu huku ukipumzika dakika mbili kila baada ya raundi.

3. Donkey kick;
piga magoti kisha weka mikono chini kama mbuzi anavyosimama kisha inua mguu mmoja wa nyuma mpaka uangalie juu kisha rudisha chini taratibu.fanya hivi raundi tatu huku kila mguu ukiinua na kuurudisha mara 20.

4. Kula protini nyingi:
vyakula vya protini ni muhimu kujenga misuli na mifupa hivo kula sana maharage, nyama, samaki,maziwa, karanga, korosho na kadhalika. hii itakujenga haraka sana na kukupa matokeo mazuri kwani mwili unajengwa na chakula.

5. Chagua aina nzuri ya wanga;
ulaji wa mikaango kama chips, chapati, maandazi na kadhalika sio wanga nzuri kwani huleta vitambi na kukufanya ue na shepu mbaya ni vizuri kula wanga asili kama ugali,viazi,mihogo,wali na kadhalika.

6. Tumia mboga za majani; 
mboga za majani ni muhimu sana kwani husaidia chakula ulichokula kiweze kunyonywa na mwili kirahisi na kupunguza uwezekanao wa kupata kitambi.

 7. Tumia virutubisho vya kutosha;
virutubisho vyenye madini mbalimbali na protini ni muhimu sana kwani vyenyewe vinaenda moja kwa moja kufanya kazi kwenye mwili na kuanza kujenga misuli hii bila kuanza kufyonzwa taratibu tumboni kama vyakula vingine. utafiti unaonyesha wanaotumia virutubsho hivi hufanikiwa sana kuliko wasiotumia kabisa.jinsi ya kutumia; chota kijiko kimoja kilichowekwa kwenye virutubisho vyako kisha changanya na maziwa kwa upande wa protein shake na kwa upande wa argi changanya kijiko kimoja cha unga na maziwa ya mgando au juice.kunywa mara moja au mbili kwa siku huku ukiendelea na mazoezi.

Mwisho: kama ilivyokua kwa mazoezi mengine yeyote itakuchukua muda angalau wiki mbili au mwezi mmoja kuanza kuona matokeo na haimaanishi kwamba ndio matokeo mazuri yakipatikana ndio unaacha hapana, mazoezi ni muhimu kwa mwili wa binadamu, unaweza ukaanza na zoezi la mwezi yaani mara moja kwa siku kisha endelea na zoezi hili mara tano kwa wiki baada ya mwezi wa kwanza. kumbuka kama ilivyo kwa mazoezi mengine ya mwili, unahitaji moyo wa mazoezi kufanikiwa, usije ukafanya zoezi siku mbili ukaacha afu ukategemea mabadiliko..unaweza ukatutafuta kupata virutubisho hivyo, kupata video za mazoezi na kwa msaada wa kitaalamu zaidi